El hip-thrust, o empuje de cadera, es uno de los ejercicios más populares para trabajar los glúteos. Es sencillo, muy efectivo y lo pueden hacer personas de todos los niveles. Si quieres unos glúteos más fuertes y definidos, este ejercicio no puede faltar en tu rutina.
¿Cómo se hace el hip-thrust?
- Siéntate en el suelo y apoya la parte alta de tu espalda en un banco o superficie firme.
- Coloca una barra, pesa o incluso una mochila con peso sobre tus caderas para añadir dificultad (puedes usar una toalla para no lastimarte).
- Pon los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas y con las rodillas dobladas.
- Empuja con los talones y sube la cadera hacia arriba, apretando fuerte los glúteos cuando llegues arriba. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja la cadera despacio y repite.
Consejos técnicos
- Mira siempre al frente, no hacia arriba ni hacia abajo.
- Sube y baja la cadera de forma controlada, sin movimientos bruscos.
- Siente el trabajo en los glúteos, no en la espalda baja.
- Si usas peso, protege la zona de la cadera con una toalla o almohadilla.
Errores comunes
- Apoyar mal la espalda en el banco, lo que puede ser incómodo o peligroso.
- Subir la cadera demasiado y arquear la espalda.
- Dejar que las rodillas se junten o se vayan hacia afuera.
- Usar mucho peso y perder la buena técnica.
- No apretar los glúteos arriba, que es la clave del ejercicio.
Así de simple: el hip-thrust es ideal para cualquier rutina y, si lo haces bien, notarás los resultados rápidamente.
