La sentadilla búlgara, es un ejercicio muy completo para fortalecer glúteos, piernas y mejorar el equilibrio. Es ideal para mujeres que buscan tonificar y ganar masa muscular en la parte baja del cuerpo, ya que permite trabajar cada pierna por separado y enfocar el esfuerzo en los glúteos si se realiza correctamente.
¿Cómo se hace la sentadilla búlgara?
- Coloca un banco o una superficie elevada detrás de ti.
- Apoya el empeine de un pie sobre el banco y adelanta la otra pierna, que será la que trabaje.
- Mantén la espalda recta, el abdomen firme y los hombros hacia atrás.
- Flexiona la rodilla de la pierna delantera y baja la cadera, buscando formar un ángulo de 90° con esa rodilla. La rodilla debe estar alineada con el pie y nunca sobrepasar los dedos.
- Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a subir, apretando los glúteos al final del movimiento.
- Cambia de pierna y repite.
Consejos técnicos
- Mantén el peso distribuido en todo el pie delantero, pero si quieres trabajar más los glúteos, enfócate en empujar con el talón.
- Baja despacio y sube de forma controlada, sin movimientos bruscos.
- Mantén la cadera alineada y el tronco recto durante todo el ejercicio.
- Si eres principiante, puedes hacerlo sin peso hasta dominar la técnica.
Errores comunes
- Apoyar mal el pie trasero o dejarlo demasiado lejos o cerca, lo que puede hacerte perder el equilibrio.
- Dejar que la rodilla delantera se desplace hacia adentro o hacia afuera.
- Levantar el talón del pie delantero al bajar.
- Inclinar demasiado el torso hacia adelante o arquear la espalda.
- Usar peso excesivo antes de dominar la técnica.
La sentadilla búlgara es perfecta para añadir variedad y desafío a tu rutina de glúteos y piernas. Con práctica y buena técnica, notarás grandes resultados en fuerza y forma.
